Una ingesti\u00f3n muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.<\/p>\n
Las \u00fanicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.<\/p>\n
La mayor\u00eda de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades card\u00edacas o complicaciones en el embarazo.<\/p>\n
Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:<\/p>\n
Si conf\u00edas en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que est\u00e1s obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por raci\u00f3n, entonces consumiendo 3 raciones al d\u00eda se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es m\u00e1s c\u00f3modo y econ\u00f3mico.<\/p>\n
Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en peque\u00f1as cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar m\u00e1s de una opci\u00f3n.<\/p>\n
La buena informaci\u00f3n apoya la salud vegana, div\u00falgalo.<\/p>\n
Si no sigues leyendo sobre la B12 ya sabes todo lo necesario. Pero si deseas saber m\u00e1s, sigue leyendo.<\/p>\n
Esta hoja informativa fue preparada por Stephen Walsh<\/b> (Stephen_walsh@vegans.fsnet.co.uk<\/a>), un dirigente de la Vegan Society<\/a> del Reino Unido, y otros miembros del grupo cient\u00edfico de la Uni\u00f3n Vegetariana Internacional<\/a> (IVU-SCI), en Octubre de 2001. Esta informaci\u00f3n puede ser reproducida libremente pero s\u00f3lo en su totalidad (pudi\u00e9ndose omitir la lista de firmantes). Los firmantes son:<\/p>\n EVA \u2013 Ethisch Vegetarisch Alternatief<\/b>, Belgium, www.vegetarisme.be<\/a> <\/p>\n La Vitamina B12 y las dietas veganas<\/b><\/span><\/p>\n Lecciones de historia<\/i><\/b><\/p>\n La B12 es una vitamina excepcional. Es necesaria en cantidades inferiores a cualquier otra vitamina conocida. Diez microgramos de B12 repartidos en un d\u00eda parecen proporcionar toda la que el organismo es capaz de utilizar. En ausencia de todo aporte diet\u00e9tico aparente, los s\u00edntomas de deficiencia generalmente tardan unos cinco a\u00f1os o m\u00e1s en desarrollarse en los adultos, aunque algunas personas experimentan problemas ya durante el primer a\u00f1o. Un muy reducido n\u00famero de individuos sin ninguna fuente fiable evidente parecen evitar los s\u00edntomas de deficiencia cl\u00ednica durante veinte a\u00f1os o m\u00e1s. La B12 es la \u00fanica vitamina que se reconoce que no la proporciona de forma fiable una dieta variada integral de origen vegetal, con abundantes frutas y verduras, junto con la exposici\u00f3n al sol. Muchos mam\u00edferos herb\u00edvoros, incluyendo el ganado vacuno y ovino, absorben la B12 producida por las bacterias de su propio aparato digestivo. La B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en las plantas. Estas observaciones han conducido a algunos veganos a sugerir que el tema de la B12 no requer\u00eda ninguna atenci\u00f3n especial, o incluso que se trataba de un bulo complicado. Otros han propuesto ciertos alimentos, como la espirulina, la nori, el tempeh o la hierba de cebada, como fuentes adecuadas no animales de B12. Tales afirmaciones no han soportado el examen del tiempo.<\/p>\n En m\u00e1s de 60 a\u00f1os de experimentaci\u00f3n vegana s\u00f3lo los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12, capaces de sustentar una salud \u00f3ptima. Es muy importante que todos los veganos se aseguren de obtener una ingesti\u00f3n adecuada de B12, a partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Esto beneficiar\u00e1 nuestra salud y ayudar\u00e1 a atraer a otros hacia el veganismo mediante nuestro ejemplo.<\/p>\n Obteniendo una cantidad adecuada de B12<\/i><\/b><\/p>\n Las recomendaciones nacionales de ingesti\u00f3n de B12 var\u00edan significativamente de un pa\u00eds a otro. La ingesti\u00f3n recomendada en EE.UU. es de 2.4 mcg por d\u00eda para los adultos normales, elev\u00e1ndose hasta 2.8 mcgs para las madres lactantes. La recomendaci\u00f3n en Alemania es de 3 mcgs al d\u00eda. Las recomendaciones est\u00e1n basadas generalmente en un 50% de la absorci\u00f3n, pues esto es habitual para las peque\u00f1as cantidades de los alimentos. Para satisfacer las recomendaciones americanas y alemanas se necesita obtener suficiente B12 para absorber 1.5 mcgs por d\u00eda como media. Esta cantidad deber\u00eda ser suficiente para evitar incluso los signos iniciales de una insuficiente ingesti\u00f3n de B12, como es la elevaci\u00f3n ligera de los niveles de homociste\u00edna y MMA, en la mayor\u00eda de las personas. Incluso el ligero aumento de homociste\u00edna est\u00e1 asociado con un riesgo superior de muchos problemas de salud como las enfermedades card\u00edacas en los adultos, la preeclampsia durante el embarazo y los defectos del tubo neural en los beb\u00e9s.<\/p>\n Alcanzar una ingesti\u00f3n adecuada de B12 es f\u00e1cil y existen diversos m\u00e9todos para ajustarse a las preferencias individuales. La absorci\u00f3n de B12 var\u00eda desde un 50%, si se consume 1 mcg o menos, hasta un 0.5% para dosis de 1000 mcgs (1 mg) o superiores. Por consiguiente, cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor ha de ser la cantidad total para proporcionar la cantidad absorbida que se desea.<\/p>\n El empleo frecuente de alimentos enriquecidos con B12 para que alrededor de 1 microgramo de B12 sea consumido tres veces al d\u00eda con unas pocas horas de separaci\u00f3n, proporcionar\u00e1 una cantidad adecuada. La disponibilidad de alimentos enriquecidos var\u00eda de un pa\u00eds a otro y las cantidades de B12 que contienen var\u00eda de una marca a otra, de modo que para asegurar un suministro adecuado de B12 a partir de alimentos enriquecidos hay que leer las etiquetas y planificar un esquema adecuado que se adapte a los gustos personales y a los productos locales.<\/p>\n Tomar un suplemento de B12 que contenga 10 mcgs o m\u00e1s al d\u00eda proporciona una cantidad absorbida similar a consumir 1 mcg tres veces a lo largo del d\u00eda. Este puede ser el m\u00e9todo m\u00e1s econ\u00f3mico puesto que una \u00fanica pastilla concentrada puede ser consumida a trozos, poco a poco. 2000 mcgs de B12 consumidos una vez por semana tambi\u00e9n proporcionar\u00edan una ingesti\u00f3n adecuada. Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca para mejorar su absorci\u00f3n. Las tabletas deben ser conservadas en un contenedor opaco. Al igual que con cualquier otro suplemento es prudente no ingerir m\u00e1s de lo que necesario para el m\u00e1ximo beneficio, de modo que consumir m\u00e1s de 5000 mcgs por semana deber\u00eda evitarse a pesar de la falta de pruebas de que se derive alguna toxicidad con las cantidades superiores.<\/p>\n Las tres opciones anteriores deber\u00edan cubrir las necesidades de la gran mayor\u00eda de las personas que tengan un metabolismo de la B12 normal. Para los individuos con una absorci\u00f3n de B12 deteriorada puede que el tercer m\u00e9todo, 2000 mcgs una vez por semana, funcione mejor al no depender de una presencia normal de factor intr\u00ednseco en el intestino. Existen otros defectos metab\u00f3licos muy excepcionales que requieren aproximaciones completamente diferentes para cubrir las necesidades de B12. Si se tiene alguna raz\u00f3n para sospechar alg\u00fan problema de salud, conviene buscar consejo m\u00e9dico pronto.<\/p>\n S\u00edntomas de deficiencia de B12<\/i><\/b><\/p>\n La deficiencia cl\u00ednica puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. La mayor\u00eda de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la deficiencia cl\u00ednica. Dos subgrupos de veganos se exponen a un particular riesgo de deficiencia de B12: los veganos a largo plazo que eviten el uso habitual de alimentos enriquecidos (tales como los veganos crud\u00edvoros o los veganos macrobi\u00f3ticos) y los beb\u00e9s amamantados por madres veganas cuya propia ingesti\u00f3n de B12 sea baja.<\/p>\n En los adultos, los s\u00edntomas t\u00edpicos de deficiencia son la p\u00e9rdida de energ\u00eda, los hormigueos, el entumecimiento, una sensibilidad reducida al dolor o a la presi\u00f3n, la vista nublada, una forma de andar anormal, la lengua irritada, mala memoria, confusi\u00f3n, alucinaciones y cambios en la personalidad. A menudo estos s\u00edntomas se desarrollan gradualmente a lo largo de varios meses o hasta un a\u00f1o antes de ser identificados como provocados por deficiencia de B12 y generalmente son reversibles mediante la administraci\u00f3n de B12. No existe sin embargo ning\u00fan conjunto uniforme y fiable de s\u00edntomas y existen casos de deterioro permanente en adultos a causa de una deficiencia de B12. Si se sospecha alg\u00fan problema, hay que someterse al diagn\u00f3stico cualificado de un m\u00e9dico pues todos aquellos s\u00edntomas pueden ser causados tambi\u00e9n por otros problemas distintos a la deficiencia de B12.<\/p>\n Los beb\u00e9s muestran t\u00edpicamente una aparici\u00f3n de los s\u00edntomas m\u00e1s r\u00e1pida que los adultos. La deficiencia de B12 puede conducir a una p\u00e9rdida de energ\u00eda y de apetito y a irregularidades en el crecimiento. Si no se corrige pronto puede evolucionar hasta el coma o la muerte. Una vez m\u00e1s, no existe ning\u00fan patr\u00f3n de s\u00edntomas completamente uniforme. Los beb\u00e9s son m\u00e1s vulnerables al deterioro permanente que los adultos. Algunos consiguen una recuperaci\u00f3n completa, pero otros muestran retrasos en el desarrollo.<\/p>\n S\u00f3lo el riesgo para estos grupos es ya raz\u00f3n suficiente para lanzar un llamamiento a todos los veganos para que ofrezcamos un mensaje uniforme en cuanto a la importancia de la B12 y para implantar un ejemplo positivo. Todo caso de deficiencia de B12 en un ni\u00f1o vegano o en un adulto poco informado representa una tragedia y conduce al veganismo al desprestigio.<\/p>\n La conexi\u00f3n con la homociste\u00edna<\/i><\/b><\/p>\n Sin embargo, este no es el final de la historia. La mayor\u00eda de los veganos muestran niveles adecuados de B12 como para hacer la deficiencia cl\u00ednica improbable pero a\u00fan as\u00ed muestran una actividad limitada de los enzimas relacionados con la B12, provocando unos niveles elevados de homociste\u00edna. Se han recopilado durante la \u00faltima d\u00e9cada pruebas concluyentes de que incluso un ligero aumento de los niveles de homociste\u00edna incrementa el riesgo de enfermedades card\u00edacas e infarto y de complicaciones en el embarazo. Los niveles de homociste\u00edna se ven tambi\u00e9n afectados por otros nutrientes, principalmente el \u00e1cido f\u00f3lico. Las recomendaciones generales de una ingesti\u00f3n superior de \u00e1cido f\u00f3lico tienen como objetivo reducir los niveles de homociste\u00edna y evitar estos riesgos. Los consumos de \u00e1cido f\u00f3lico de los veganos son generalmente buenos, especialmente si se consume abundantes vegetales verdes. Sin embargo, las repetidas observaciones de una elevada homociste\u00edna en los veganos, y en menor medida en otros vegetarianos, muestran concluyentemente que la ingesti\u00f3n de B12 ha de ser adecuada tambi\u00e9n para evitar riesgos innecesarios.<\/p>\n Comprobando el estado de B12<\/i><\/b><\/p>\n La medici\u00f3n del nivel de B12 en sangre constituye un test muy poco fiable para los veganos, especialmente para los veganos que consumen algas de cualquier tipo. Las algas y algunos otros alimentos vegetales contienen an\u00e1logos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12 en los an\u00e1lisis de sangre mientras realmente interfieren el metabolismo de B12. Los recuentos sangu\u00edneos tampoco son fiables puesto que la ingesti\u00f3n elevada de \u00e1cido f\u00f3lico puede suprimir los s\u00edntomas an\u00e9micos de deficiencia de B12 que pueden ser detectados a trav\u00e9s de los recuentos sangu\u00edneos. El an\u00e1lisis de homociste\u00edna en sangre es m\u00e1s fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol\/litro. El test m\u00e1s espec\u00edfico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el \u00e1cido metilmal\u00f3nico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol\/L) o en la orina (menos de 4 ug\/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12. Muchos m\u00e9dicos todav\u00eda conf\u00edan en los niveles de B12 en sangre y en los recuentos sangu\u00edneos. Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en los veganos.<\/p>\n \u00bfExiste alguna alternativa vegana a los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos?<\/i><\/b><\/p>\n Si por alguna raz\u00f3n decides no utilizar alimentos enriquecidos ni suplementos, has de saber que te est\u00e1s sometiendo a un experimento arriesgado \u2013 un experimento que muchos otros han intentado anteriormente con bajos niveles de \u00e9xito. Si est\u00e1s en edad adulta y no est\u00e1s amamantando a un beb\u00e9, ni embarazada ni buscando el embarazo, y deseas experimentar una fuente potencial de B12 que todav\u00eda no haya sido catalogada como inadecuada, entonces podr\u00eda considerarse como una actitud razonable siempre que se tomen las precauciones apropiadas. Para tu propia protecci\u00f3n, debes planificar an\u00e1lisis de tu estado de B12 cada a\u00f1o. Si la homociste\u00edna o el MMA aparecen incluso ligeramente elevados entonces estar\u00e1s poniendo en peligro tu propia salud en caso de persistir.<\/p>\n Si est\u00e1s amamantando a un beb\u00e9, est\u00e1s embarazada o est\u00e1s buscando el embarazo, o como adulto te propones aplicar tal experimento sobre un ni\u00f1o, no te arriesgues. Es sencillamente injustificable.<\/p>\n Algunas presuntas fuentes de B12 que se ha demostrado ser inadecuadas mediante estudios directos sobre veganos son las bacterias del intestino humano, la espirulina, la nori seca, la hierba de cebada y la mayor\u00eda de las otras algas marinas. Diversos estudios sobre veganos crud\u00edvoros han mostrado que el crudivorismo no ofrece ninguna protecci\u00f3n especial.<\/p>\n Un informe indicando que se ha detectado B12 en un alimento no es suficiente para calificar ese alimento como fuente fiable de B12. Es dif\u00edcil distinguir la verdadera B12 de los an\u00e1logos que pueden interferir el metabolismo de B12. Incluso si hay verdadera B12 en un alimento, puede volverse inefectiva si los an\u00e1logos est\u00e1n presentes en cantidades similares a la verdadera B12. S\u00f3lo existe una prueba fiable para las fuentes de B12 – \u00bfpreviene y corrige la deficiencia consistentemente? Cualquiera que proponga un determinado alimento como fuente de B12 debe ser capaz de aportar tales pruebas.<\/p>\n Una dieta natural, saludable y compasiva<\/i><\/b><\/p>\n Para ser verdaderamente saludable, una dieta debe ser la mejor no s\u00f3lo para los individuos por separado sino que debe permitir a los 6.000 millones de personas prosperar y alcanzar una coexistencia sostenible con el resto de especies que integran el \u201cplaneta viviente\u201d. Desde este punto de vista, la adaptaci\u00f3n natural para la mayor\u00eda (posiblemente todos) de los humanos en el mundo contempor\u00e1neo es una dieta vegana. No es nada natural la abominaci\u00f3n de la ganader\u00eda industrial moderna y su pretensi\u00f3n de reducir a la categor\u00eda de m\u00e1quinas a seres vivos y sensibles. Al elegir el uso de alimentos enriquecidos o suplementos de B12, los veganos est\u00e1n obteniendo su B12 de la misma fuente que cualquier otro animal del planeta \u2013 los microorganismos \u2013 sin causar sufrimiento a ning\u00fan ser sensible ni provocar da\u00f1os al medio ambiente.<\/p>\n Los veganos que emplean cantidades adecuadas de alimentos enriquecidos o suplementos de B12 tienen menos probabilidades de padecer deficiencia de B12 que el consumidor de carne t\u00edpico. El Instituto de Medicina, al establecer las cantidades recomendadas de B12 para los EE.UU. lo afirman claramente. \u201cPuesto que entre un 10 y un 30 % de los ancianos pueden ser incapaces de absorber la vitamina B12 presente por naturaleza, es recomendable para los mayores de 50 a\u00f1os que cubran su cantidad diaria recomendada principalmente mediante el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o alg\u00fan suplemento que contenga B12\u201d. Los veganos deben aplicar este consejo unos 50 a\u00f1os antes, tanto para beneficio propio como de los animales. La B12 jam\u00e1s ha de representar ning\u00fan problema para los veganos bien informados.<\/p>\n La buena informaci\u00f3n apoya la salud vegana, div\u00falgalo.<\/p>\n <\/p>\n M\u00e1s informaci\u00f3n:<\/b> <\/span><\/p>\n Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline<\/b>, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2 (http:\/\/books.nap.edu\/books\/0309065542\/html\/306.html#pagetop<\/a>)<\/i><\/p>\n Vitamin B12: Are you getting it?<\/b>, by Jack Norris, http:\/\/www.veganoutreach.org\/health\/b12.html<\/a><\/i><\/p>\n Homocysteine in health and disease<\/b>, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3<\/i><\/p>\n <\/p>\n \u00abNota para los participantes en el estudio del King’s College\u00bb<\/i><\/b><\/span><\/p>\n Los participantes en el estudio del King’s College sobre la B12 y el DHA desarrollado por Zoue Lloyd-Wright no deben cambiar su consumo de B12 de alimentos enriquecidos o suplementos hasta que el estudio haya sido completado. Semejante cambio dificultar\u00eda la interpretaci\u00f3n de los resultados del estudio y har\u00eda perder una oportunidad muy valiosa de mejorar nuestros conocimientos sobre la B12 en las dietas veganas. Si tienen alguna inquietud sobre esto deber\u00edan hablar con Zoue directamente.<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Una ingesti\u00f3n muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Las \u00fanicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de … Seguir leyendo Lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12<\/span>
\nPeople for the Ethical Treatment of Animals<\/b>, www.peta.com<\/a>
\nVegan Action<\/b>, US, www.vegan.org<\/a>
\nVegan Outreach<\/b>, US, www.veganoutreach.org<\/a>
\nPaul Appleby<\/b>, estad\u00edstico m\u00e9dico, UK
\nDr Luciana Baroni<\/b>, MD, Neur\u00f3loga-Geriatra, Presidenta de la Societ\u00e0 Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy, www.scienzavegetariana.it<\/a>
\nDr Glynis Dallas-Chapman<\/b>, MB, BS, UK
\nBrenda Davis<\/b>, RD, Co-autora de Becoming Vegan y anterior presidenta del Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group de la American Dietetic Association
\nDr William Harris<\/b>, MD, USA, www.vegsource.com\/harris<\/a>
\nStephen R. Kaufman<\/b>, MD, USA
\nVesanto Melina<\/b>, MS, RD, Co-autora de Becoming Vegan, www.nutrispeak.com<\/a>
\nVirginia Messina<\/b>, MPH, RD, Co-autora de la Dietitians Guide to Vegetarian Diets
\nJack Norris<\/b>, RD, Director de Vegan Outreach y autor de www.veganoutreach.org\/health\/b12.html<\/a>
\nDr John Wedderburn<\/b>, MB, ChB, Fundador de la Hong Kong Vegan Society, www.ivu.org\/hkvegan<\/a><\/p>\n
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